허벅지 엉덩이 근력 운동, 아이유 '계단 오르기' 심·폐·당뇨에 좋아

인기가수 아이유가 제일 열심히 한다는 운동이 헬스장에서 스텝밀 스텝퍼를 이용한 계단 오르기 운동이라 합니다. 계단 오르기는 허벅지 근력강화에 좋고 열량 소모도 많이 돼 체중감량에 좋은 운동입니다. 계단 오르기는 헬스장뿐 아니라 우리가 생활하는 주위에 흔하게 있습니다.

 

아이유와 스텝밍 스텝퍼.

 

헬스장에서 아이유가 이용하는 스탭퍼는 고가여서 홈트레이닝으로 구비하기는 부담이 되지만 구태어 비싼 헬스기구를 이용하지 안드라도 직장인은 회사 빌딩 계단을 이용하면 되고 일반인이나 가정주부는 가까운 공원이나 살고 있는 아파트의 계단을 이용하면 됩니다.

 

🚶‍♂️🏋️‍♂️ 계단 오르기 유산소 + 근력 운동의 시너지 효과.

 

계단을 반복해서 오르면 심장과 폐의 기능을 강화하고 하체의 근력을 탄력있게 하는 일석이조의 효과를 거둘 수 있습니다. 운동을 처음 시작할 때는 숨이 찰 정도로 강도가 높은 운동에 속합니다. 그만큼 폐활량을 늘려 심폐 기능을 높이는데 도움이 됩니다. 숫자를 세며 계단을 오르면 치매 예방에도 효과적이라 합니다.

 

 

질병 예방에도 좋습니다. 개인차는 있지만 몸 전체 근육의 70% 정도를 차지하는 하체 근육을 단련시키고 혈당을 내려 당뇨병 예방을 합니다. 허벅지 근육은 탄수화물(포도당)을 가장 많이 소모하는 부위입니다. 허벅지 근육량이 많을수록 식후 혈당이 높아지지 않기 때문에 당뇨병 예방과 관리에 좋습니다.

 

걸그룹 나인뮤지스의 경리는 예능 프로그램에서 계단 오르기 운동을 하는 모습을 보이며 "칼로리 소모가 많아 체중조절과 몸매 관리에 좋다"고 말했습니다.

 

걸그룹 경리.

 

엉덩이 근육은 평지를 걸을때 보다 계단을 오를 때 더 많은 자극을 받습니다. 엘리베이터보다는 계단을 이용하고, 걷기 운동도 평지보다는 경사로를 이용하는 것이 좋습니다.

 

🦵 계단 오르기 운동 요령.

상체 척추를 바로세우고 발 모양은 11자로 발바닥 전체를 계단에 디디면서 무릎이 아닌 엉덩이로 미는 듯한 느낌으로 보폭을 넓혀 두 계단씩 오르는 것이 무릎에 큰 부담을 주지 않고 운동 효과를 높일 수 있습니다.

 

 

단 내려올때는 관절에 무리를 줄 수 있어 주의해야 합니다. 아파트나 고층 빌딩에서는 엘리베이터를 이용해 내려오는 것이 좋습니다. 이유는 내려올 때 무릎 관절에 몸 전체의 체중이 실리기 때문입니다.

 

💥 40세 이후 1년에 1%씩 근육 감소.

건강한 사람이라도 40세가 넘으면 우리 몸의 근육이 자연적으로 줄어듭니다. 심한 경우 1년에 1%씩 빠지는 사람도 있습니다. 규칙적인 근력운동이나 음식조절을 하지 않으면 근육 감소 속도가 빨라집니다.

 

우리 몸의 근육은 탄수화물에서 소화된 포도당을 저장해놓고 필요할 때 마다 에너지로 씁니다. 근육량이 줄어들면 그만큼 포도당을 저장할 곳이 부족해집니다.

 

 

결국 남은 포도당은 혈액으로 흘러 혈당 수치를 높여서 당뇨병의 원인이 됩니다. 팔다리의 근육량이 감소하면 당뇨병 발생 위험이 2배 이상 높아진다는 연구 논문이 계속 나오고 있습니다.

 

🚶‍♂️ 아랫배와 엉덩이에 힘주고 걷기.

평소 걸음을 걸을 때에도 엉덩이 근육을 자극할 수 있습니다. 등과 어깨는 똑바로 펴고 아랫배는 등 쪽으로 당겨 넣는 모습으로 엉덩이에 힘을 준 상태로 걸으며 엉덩이 근육에 힘이 집중될수록 예쁘고 탄력 있는 허벅지와 엉덩이가 만들어집니다.

 

락블랑 트래킹.

엉덩이 허벅지 탄력.

 

보폭은 80~90cm로 약간 넓게 걷는 것이 좋습니다. 바른 자세로 습관적으로 아랫배와 엉덩이에 힘을 주고 독 바른 자세로 걷기 운동을 꾸준히 하면 허벅지와 엉덩이 근육이 강화되면서 힙업이 될 수 있습니다.

 

📣 운동 후 바로 자리에 앉지 말기.

운동 후 곧바로 의자나 바닥에 앉으면 운동의 효과가 사라지게 됩니다. 운동으로 긴장되었던 근육이 자리에 앉으면서 긴장이 한꺼번에 풀어지기 때문입니다. 운동 후 근육의 긴장이 서서히 풀린 후 앉는 것이 중요합니다.

 

 

의자나 자리에 오래 앉아 있는 것도 엉덩이에 지방이 쌓이게 합니다. 오랜 시간 앉아 있어야 할 때는 수시로 엉덩이를 두드려 뭉친 근육을 풀어주고 40분에 한 번은 자리에서 일어나 까치발로 서는 것이 좋습니다. 이때 엉덩이에 힘을 꽉 준 상태여야 합니다.

 

🍗🍌 단백질 섭취가 근육 유지에 중요.

단백질 음식을 하루도 빼지 않고 먹어 근육의 유지나 보강을 시켜줘야 합니다. 육류와 같은 동물성 단백질과 생선, 달걀, 콩류에서 단백질을 섭취할 수 있습니다. 단 지나친 단백질 섭취는 신장에 부담을 주어 신장질환이 있는 사람은 주의해야 됩니다.

 

일부러 단백질 보충제까지 먹을 필요는 없고 자연에서 얻은 채소나 과일, 항산화 식품을 자주 먹어 우리 몸의 산화(노화)를 늦추는 것이 좋습니다. 음식 조절과 적당항 운동은 건강수명인 장수를 위해 중요한 일입니다.