뱃살 빼기, 기초대사량을 높이는 방법.

많은 사람들이 몸매나 건강을 위해 다이어트와 운동을 합니다. 단기간에 효과를 보기 위해 굶는 다이어트를 하는데 그러면 근육량이 빠지면서 일시적으로 체중은 감소하지만 시간이 지나면 근육량 감소로 기초대사량이 떨어져 요요현상과 비만으로 이어지기 쉽습니다.

 

(1) 기초대사량과 신진대사가 무엇인가?

기초대사량이란 사람이 목숨을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지양을 말합니다. 체온을 유지하거나 호흡을 하고 심장이 박동하는 등 기초적인 목숨을 이어가는 활동을 위해서 신진대사에 쓰이는 에너지 양을 기초대사량이라고 합니다.

 

신진대사는 생명의 유지를 위해 음식물을 통해 영양분을 섭취하고 필요 없는 물질은 걸러서 몸 밖으로 배출하는 것을 말합니다. 쉽게 말하면 생명을 이어가기 위해 먹고 소화를 시키며 배뇨·배변하는 행위를 말합니다.

 

 

 

연령대별 하루에 필요한 기초대사량.

기초대사량은 20대에 가장 높고 나이가 들 수록 점점 감소하게 됩니다. 근육량의 감소와 정비례하지요.

한국 영양학회에 따르면 일일 영양 필요 섭취량은 남성인 경우 20대(2600Kcal), 30·40대(2400Kcal), 65세 이상(2000Kcal)이고 여성은 남성에 비해 연령별 각각 500Kcal 정도 적습니다.

 

이는 하루에 필요한 기본 열량(킬로칼로리·Kcal)으로 우리가 먹는 음식은 모두 각각의 열량을 가지고 있습니다. 우리가 하루에 먹는 식사와 후식·간식 등 자기 연령대의 필요 섭취량만큼 먹고 있는지 아는 것이 중요합니다. 비만의 원인이 바로 섭취한 칼로리에 비해 소모량이 적으면 우리 몸속에 지방으로 쌓이게돼 염증을 일으키고 살이 되어 비만이 됩니다.

 

우리 몸을 지탱하는 근육의 중요성.

젊을 때는 근육량이 많아 근육이 에너지원으로 지방을 태우므로 몸속에 쌓이는 지방이 없애 비만을 방지하지만 나이가 들어가면서 근육량이 감소되어 지방을 태우는 기능이 떨어져 지방이 몸속에 쌓이면서 살이 되고 비만으로 이어집니다. 즉 근육량 감소가 기초대사량 감소가 됩니다. 또 식사나 음식물 섭취를 줄여야 하겠죠!

우리 몸의 뼈가 빌딩으로 치면 철근이고 근육이 콘크리트 역할을 합니다. 이만큼 근육량이 중요합니다.

다이어트를 한다고 일일 영양 필요 섭취량을 줄여 굶게 되면 칼로리는 줄어서 살이 빠지게 되겠지만 우리 몸에 필요한 영양소 결핍으로 생체 균형이 깨지고, 면역력 저하로 질병이 생기거나 노화현상이 올 수 있습니다.

 

유기농 식이요법 식단.

 

다이어트는 굶지 않고 먹으면서 합니다.

갑자기 연예인이 다이어트에 성공했다고 식스팩의 복근을 자랑하는 사진을 SNS에 올리지만 얼굴은 10년 이상 늙어 보입니다. 그 이유는 단시간에 급하게 음식량을 줄여 탄수화물을 끊고 닭가슴살 단백질 위주의 식단과 고강도 운동으로 몸이 지쳐서 나타나는 현상이며 계속 관리를 하지 않으면 곧바로 요요현상으로 살 빼기 전의 모습으로 되돌아 갑니다.

 

유산소·근력 운동과 식이요법을 같이해야 합니다.

운동도 대다수 사람들이 유산소 운동만 하는데 아주 잘못하고 있는 것입니다. 유산소 운동을 장시간 오래 하게 되면 지방뿐 아니라 근육까지 같이 빠지게 됩니다. 근육은 기초대사량에서 중요하니 빠지면 안 됩니다. 오히려 근력운동을 강화하여 우리 몸에 근육을 키워야 합니다. 그래서 유산소+근력운동+식이용법을 같이 해야 됩니다. 흰쌀 대신 현미를 먹고 흰 빵 대신 통밀빵을 먹습니다. 설탕과 소금 섭취를 줄이고 좋은 탄수화물과 단백질을 하루에 필요한 열량만큼 먹고 배고픔을 느끼지 않아야 됩니다. 배고픔을 참으면 나중에 폭식을 하게 되니까 식사를 조금씩 자주 하라는 것입니다.

 

 

 

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(2) 기초대사량을 높이는 방법.

1. 일주일에 3회 근력 운동을 합니다.

기초대사량을 높이는 가장 중요한 방법은 근력운동입니다. 근육이 많아지면 가만히 있어도 우리가 먹은 음식의 칼로리를 근육이 소모를 합니다. 가만히 쉴 때 근육은 1kg당 14칼로리를 태워 없애지만 지방은 4칼로리로 3배 이상 적게 태웁니다. 그래서 우리 몸에 근육운동으로 근육량을 늘려야 합니다.

2. 근육은 큰 부위에 집중해 운동을 합니다.

우리 몸의 근육이 큰 부위는 엉덩이, 허벅지, 가슴입니다. 하체에 큰 근육이 두 군데가 있어 하체 운동을 많이 해야 합니다. 대표적인 운동으로 집에서도 간단히 할 수 있습니다. 

ⓐ 스쾃과 런지 운동 - 엉덩이와 허벅지 운동으로 앉았다 일어서기를 엉덩이 힘으로 합니다. 20회 X3번.

ⓑ 팔 굽혀 펴기(푸시업) 운동 - 가슴운동으로 바닥을 팔로 짚고 가슴의 힘으로 밀어 올립니다. 20회 X3번.

ⓒ 코어(옆구리) 운동 - 플랭크 자세로 바닥을 두 손으로 짚고 20초에서 점점 늘려 몇 분 동안 배와 옆구리에 힘을 주고 허리가 꺾이지 않게 꼿꼿이 유지합니다. 30초 이상 횟수는 할 수 있는 만큼 합니다.

 

푸시업 - 스쿼트 - 런지 자세.

3. 좋은 단백질을 먹습니다.

단백질은 먹어서 근육량을 늘리고 기초대사량을 높이는 음식으로 매일 자신의 체중 1kg에 0.8~1.2g의 단백질을 먹습니다. (예 체중이 60kg일 때 약 500g~700g) 단백질은 소고기, 닭가슴살, 등푸른 생선, 통곡류, 콩, 견과류, 계란, 우유 등이 있습니다. 특히 쉽게 먹을 수 있는 계란찜이나 찐계란이 좋습니다. 콜레스테롤 걱정은 안 해도 됩니다.

4. 물을 충분히 마십니다.

물은 몸속 장기의 활동을 활발하게 만들어 기초대사 양을 증가시키는 효과가 있으므로 차갑지 않은 물로 한 번에 많은 양 보다 조금씩 자주 마시는 것이 좋습니다.

 

 

 

5. 충분히 잠을 잡니다.

기초대사량을 높이기 위해서는 충분한 숙면이 필요합니다. 하루 7시간 이상 푹 자는 것이 중요합니다. 특히 잠자리에 들기 전 음식물 섭취는 최악의 상황이므로 하지 말아야 됩니다.

6. 아침은 거르지 않고 먹습니다.

아침 식사는 기초대사량을 높이는 필수 사항입니다. 잠을 자는 동안 체온과 신진대사가 떨어져 몸의 기능이 제대로 발휘되지 않기 때문에 아침 식사로 보충을 해줘야 됩니다. 아침 식사라 하면 꼭 밥만 생각하는데 아닙니다. 좋은 채소와 좋은 단백질의 식단이면 됩니다.

7. 비타민D와 보조식품을 먹습니다.

미역과 석류에서 추출한 영양분을 배합해 만든 보조제가 시판되고 있으므로 과학적으로 검증된 것으로 복용하면 됩니다. 실제 인체적용 시험에서 기초대사량이 400킬로칼로리(Kcal)나 증가한 제품도 있답니다. '잔티젠' 이란 보조제가 많이 알려져 있습니다.