엉덩이, 기억상실증 '허리디스크' 주의... 근육 강화 운동

 

단단하고 도톰한 탄력적인 엉덩이는 우리 몸의 전체적인 발란스를 잡아주고 청바지나 몸매가 드러나는 스키니 진 같은 팬츠를 입었을 때 옷맵시를 살리는 포인트가 되며 특히 여성의 경우는 힙업이 된 복숭아나 사과 모양 같은 엉덩이는 아름답고 건강하며 수명도 늘리게 됩니다.

 

기억상실증에 걸린 엉덩이.

엉덩이는 사람의 체형에 따라서 여러가지 모양을 가지고 있습니다. 적당한 크기의 살과 근육으로 된 애플힙은 여성을 한층 돋보이게 합니다. 살집이 다소 많아 펑퍼짐하거나 탄력이 부족하여 아래로 처지거나 살과 근육이 부족하여 납작해 빈약해 보이는 엉덩이 체격에 비해 너무 커다란 엉덩이 등 모양도 각양각색입니다.

 

이런 엉덩이중 건강에 치명적으로 좋지 못한 엉덩이가 있는데 바로 납작하고 살과 근육이 없어 빈약해 보이며 그나마 있는 살도 말랑말랑 하다면 바지를 입었을 때 엉덩이 부분이 쭈굴쭈굴 주름이 잡히고 푹 꺼져 볼품없어 보이게 됩니다.

 

이런 엉덩이는 기억상실증에 걸린 엉덩이로 내 엉덩이가 기억상실증에 걸렸는지 확인하는 방법으로 바닥에 엎드린자세에서 다리를 뒤로 들어 올린 상태로 자신의 엉덩이를 만져 보았을 때 엉덩이가 힘이 들어간 상태인데 단단하거나 딱딱해지지 않으면 엉덩이 근육이 힘을 내는 법을 잊은 상태로 엉덩이 기억상실증에 걸린 것입니다.

 

애플힙

엉덩이 기억상실증은 엉덩이 근육 중 가장 큰 대둔근과 허벅지 뒤 근육인 햄스트링 조절장애로 엉덩이 근육이 힘을 내는 법을 잃어버린 상태를 말합니다.

 

골반뼈를 감싸고 있는 엉덩이 근육은 다리를 움직이거나 상체를 뒤로 젖힐 때 사용됩니다.  현대인들은 의자에 앉아있는 시간이 길고 다리를 들어 올릴 때는 햄스트링에만 의존하고, 상체를 젖힐 때는 척추 기립근에만 힘이 들어갑니다. 이렇게 엉덩이 근육을 사용하지 않으면 결국 엉덩이가 말랑말랑해집니다.

 

유현주 프로 골프 선수

이런 상태가 지속되면 엉덩이 근육이 소실돼 엉덩이가 쳐지고 고관절 장애 위험이 증가합니다. 그리고 햄스트링을 자주 사용하다 보면 뻣뻣해지며 엉덩이 근육만큼 고관절 움직임을 정교하게 조절하지 못해 움직일 때 소리가 나고 골반이 틀어지기 쉬우며 허리디스크가 악화할 위험이 커집니다.

 

엉덩이 근육 강화 운동.

이렇게 소홀해지기 쉬운 엉덩이 근육을 단단하고 탄력있게 하기 위해 운동을 해야 하는데 가장 쉽게 엉덩이 근육 운동으로는 여성은 브릿지 동작과 덩키 킥이 있습니다.

브릿지 운동 방법.

 

<힙업운동> 브릿지 동작

ⓐ 천정을 보고 똑바로 누운 상태로 손바닥은 바닥에 붙이고 자세를 지지합니다.
ⓑ 무릎을 세우고 발은 가지런히 모아 붙이고 일직선이 되게 합니다.
ⓒ 호흡을 내쉬면서 엉덩이에 힘을 주고 골반을 들어 올립니다. 엉덩이 근육은 힘을준 상태를 유지합니다.
ⓓ 천천히 호흡을 들이마시며 바닥으로 천천히 허리부터 닿이고 엉덩이가 닿게 내립니다.
ⓔ 엉덩이를 들어 올렸다 내리는 동작을 1회로 20회 3세트를 합니다. 횟수는 차츰 늘여 더 많이 해도 됩니다.

덩키 킥 운동 방법.

<힙업운동> 덩키킥 동작

ⓐ 무릎과 손바닥은 바닥에 붙이고 엎드립니다.
ⓑ 한쪽 다리를 무릎이 90˚ 가까이 구부린 채로 등과 일직선이 되고 바닥과 수평이 되도록 들어 올립니다.
ⓒ 발목을 펴고 발끝이 천장을 향하도록 밀어 올립니다.
ⓓ 엉덩이에 자극을 느끼면서 천천히 다리를 올리고 내리는 동작을 반복합니다.
ⓔ 오른발과 왼발을 교대로 하고 20회 3세트를 합니다.

남성과 여성이 공통으로 할 수 있는 운동으로 스쿼트(Squat)가 운동량이 많고 효과도 더 좋습니다.

 

스쿼트(Squat) 운동 

스쿼트 운동은 하체운동 중 가장 강력한 운동입니다. 본래 바벨을 어깨에 메고 중량 스쿼트를 하지만 홈트레이딩으로 집에 바벨이 없을 때는 맨몸 스쿼트를 합니다. 두 다리는 어깨넓이로 벌리고 발끝은 11자에서 약간 앞쪽을 벌리고 발바닥은 뒤꿈치 쪽에 힘을 주고 최대한 바닥과 밀착시켜 밸런스를 유지합니다.

 

강력한 하체운동 스쿼트

시선은 정면을 바라보고 가슴은 꼿꼿하게 세우고 엉덩이에 힘을 준 상태로 엉덩이를 최대한 뒤로 빼면서 그대로 앉습니다. 무릎은 발끝과 수직이 되게 하고 무릎은 90˚ 가까이 굽힙니다. 엉덩이를 내려앉고 쉬지 말고 천천히 엉덩이와 괄약근에 힘을 주고 일어섭니다. 이 때도 엉덩이 힘으로 일어서야 합니다. 이렇게 1세를 최소 20회로 3세트 총 60회를 합니다.

 

스쿼트는 발과 발목, 종아리, 무릎, 허벅지, 고관절, 엉덩이, 복부 등 하체 전체 운동이 됩니다. 스쿼트가 쉬워지고 단조롭게 느껴지면 런지를 해도 됩니다. 발끝을 벌리면 허벅지 바깥 근육이 강화되고 발끝을 안쪽으로 향하게 하면 안쪽 허벅지가 강화됩니다. 소파에 앉은 자세 그대로 일어나 소파에 엉덩이가 닿이지 않게 스쿼트를 하면 안전하고 동작도 쉽게할 수있습니다.