유산소 운동 러닝머신 달리기.

운동은 크게 두 가지로 유산소 운동과 무산소 운동으로 나눌 수 있습니다. 유산소 운동과 무산소 운동의 차이는 근육에 우리가 탄수화물이나 지방·단백질 등을 섭취해서 얻은 에너지가 필요하며 그 에너지의 공급 형태에 따라 유산소 또는 무산소로 구분이 됩니다.

 

 

흔히 유산소 운동이라 하면 바로 떠오르는 운동이 러닝머신에서 걷기나 달리기입니다.

유산소 운동은 산소를 사용하여 산화작용을 통해서 에너지를 만들고 이렇게 만들어진 에너지를 근육에 공급해주는 운동을 말합니다.

무산소 운동은 산화작용과 관계없이 근육 내 글리코겐의 반응에 의하여 에너지를 만들고 이것을 근육에 공급하는 운동을 말합니다.

 

 

유산소운동(Airobic Exercise)

유산소운동을 하게 되면 운동을 시작한 뒤 5분 정도 되었을 때 산소 요구량과 공급량이 거의 같아지게 됩니다. 이때 산소가 공급되면서 산소를 이용해 에너지를 발생하게 됩니다. 운동을 시작한 몇 분간은 근육 내에 저장된 글리코겐을 이용해 에너지를 얻고 그 후에는 혈중 글루코스를 이용해 운동에 필요한 에너지를 얻습니다.

 

이렇게 운동을 지속하게 되면 운동을 하기 위한 에너지를 얻기 위해 소비 열량에서 지방이 차지하는 비율이 점점 높아지게 됩니다. 이과정을 다시 말하면 지방조직에서 유리지방산이 녹아 나와서 혈액을 타고 운동을 하는 근육으로 가서 에너지의 근원이 되어 쓰입니다. 그래서 유산소 운동으로 체지방을 감소시키기 위해서는 최소한 20분 이상 운동을 지속해야 됩니다.

 

유산소 운동은 일주일에 3회 이상 적어도 20분 넘게 헉헉거릴 정도의 강도로 유산소 운동을 하게 되면 튼튼한 심장과 지방질 없는 몸으로 만들 수 있습니다. 큰 힘을 들이지 않고도 할 수 있는 운동으로 우리 몸속에 많은 산소를 공급시켜 폐의 기능을 향상하고 강한 혈관 조직을 갖게 하는 효과가 있습니다.

 

장기간에 걸쳐 규칙적으로 꾸준히 하게되면 운동 부족과 관련이 높은 고혈압, 동맥경화, 고지혈증, 허혈성 심장질환, 당뇨병 등의 성인병을 예방할 수 있고 비만 해소와 노화 현상을 늦출 수 있습니다. 유산소 운동으로는 달리기, 수영, 자전거 타기, 에어로빅댄스 등이 있습니다.

 

달리기 운동.

 

달리기(Running)

러닝머신이나 야외에서 달리기를 하는 것은 단조로운 동작의 반복으로 지루한 운동입니다. 달리기 초기에 무리한 욕심으로 부상을 당하지 않으려면 세밀하고 천천히 달리는 것이 중요합니다. 달리는 거리보다 시간을 재서 운동량을 측정합니다. 보통 성인이라면 시속 7km/h 정도가 적당합니다.

 

• 30분당 칼로리 연소량 - 465Kcal. (속도 : 7km/h. 체중 : 75kg) 약 식사 한 끼 정도의 칼로리입니다.
• 사용되는 근육 - 대퇴사두근, 대퇴직근, 봉곤근, 슬굴곡근, 대둔근, 비복근, 가자미근 등입니다.
• 심호흡과 심박수 - 깊고 안정된 호흡을 유지해야 합니다.
• 턱을 당기고 전방을 바라보며 가슴은 자연스럽게 펴고 어깨는 뒤로 젖혀서 내립니다.
• 팔은 약 90˚로 직각으로 하고 몸에서 떨어지지 않게 붙인 상태로 발과 반대되게 앞뒤로 흔듭니다.
• 손은 양손에 컵을 살짝 쥔 느낌으로 하고 배는 배꼽과 골반을 앞으로 부드럽게 당깁니다.
• 엉덩이는 대퇴부가 아닌 엉덩이의 추진력을 이용해 어깨와 일직선으로 맞춰야 근력이 발휘됩니다.
• 대퇴부는 보폭을 약간 넓히기 위해 무릎을 들고 뒷다리를 폅니다.
• 발은 뒤꿈치가 바닥이나 지면에 먼저 닿고 다음은 발바닥으로 딛으며 앞꿈치가 닿게 부드럽게 딛습니다.

달리기는 유산소 운동의 대표적인 운동이며 러닝머신이나 조깅 같이 야외에서 쉽게 할 수 있는 운동이지만 규칙적으로 꾸준하게 해야 하기 때문에 인내심이 필요한 운동입니다. 달리기 운동 만으로 1시간 정도 하기도 합니다. 스트레칭을 한 후 워밍업으로 20분간 러닝머신에서 달리기를 하고 중량을 드는 무산소 근육운동을 30분 정도 한 다음 다시 러닝머신이나 실내 사이클에서 10분~20분 정도 유산소 운동과 스트레칭으로 마무리하는 것이 좋습니다.

 

 

운동의 횟수와 시간.

운동횟수는 각 개인의 건강과 체력 수준에 따라 틀리지만 정상인의 경우 주 3회 정도는 해야 심폐지구력이 향상되며 체력이 강해져 주 5회를 하게 되면 더욱 심폐지구력이 좋아집니다. 체력이 아주 낮은 사람의 경우 1회에 5분씩 하루에 3~4회 나누어하는 것이 좋습니다. 주 5회의 유산소 운동을 하면 체중의 부담이 있는 달리기와 체중의 부담이 없는 수영과 자전거 타기를 번갈아 하는 것이 좋습니다.