컬러푸드 효능, 오방색 요리 레시피.

채소나 과일의 화려하고 다양한 색깔은 피토케미컬(Phytochemical) 성분으로 구성되어 있는데, 바로 이것이 항균, 항노화, 항암작용을 합니다. 색깔이 진한 채소나 과일에 이 성분이 더 많이 들어 있습니다.

 

컬러 푸드 피토케미컬의 개요.

컬러 푸드는 색깔에 따라 다양한 효능을 나타내는데, 녹황채소에 들어있는 비타민 A·C·E는 유해산소를 없애는 황산화작용을 하여 면역력 증강에 도움을 줍니다. 레드 푸드의 대표 토마토는 칼슘과 철분, 비타민이 많고, 붉은 고추는 추위와 더위에 대한 적응력을 키워줍니다. 옐로 푸드는 질병에 방제라 불리며 노화와 폐암 방지에 효과가 있습니다.

 

 

 

피토케미컬 - 식물 속에 들어있는 화학물질로, 경쟁 식물의 생장을 방해하거나 각종 미생물과 해충으로부터 자신을 보호하는 역할을 합니다. 사람의 몸으로 들어가면 항산화물질이나 세포 손상을 억제하는 작용을 해 건강을 유지하게 됩니다.

 

컬러 푸드 다섯 가지 색 흑(Black), 백(White), 녹(Green), 황(Yellow), 적(Red) 색은 오방색 또는 정색이라 부릅니다. 오방색으로 밥상을 차릴 때도 건강을 위해 음양오행 사상을 따라 차리는데 한가지 색의 음식만으로는 편식이 되어 절대로 건강해질 수 없습니다. 만병의 원인을 잡아주는 면역력을  키우려면 여러 가지 색의 과일이나 채소, 식품을 골고루 먹는 것이 좋습니다.

 

♠ 블랙 푸드(BLACK FOOD) - 흑색 음식.

종류 - 흑미ㆍ검은콩ㆍ검은깨ㆍ오징어 먹물ㆍ올리브ㆍ다시마ㆍ미역ㆍ적양배추ㆍ목이버섯ㆍ가지ㆍ팥ㆍ블루베리ㆍ아로니아ㆍ자색고구마ㆍ자색감자등이 있습니다.

안토시아닌 - 식품이 검은색과 보라색을 나타내는 것은 안토시아닌이란 색소 때문입니다. 안토시아닌은 우리 몸에 콜레스테롤 수치를 낮추고 항산화 작용으로 암과 성인병 예방에 효과가 있고, 노화를 늦추고 면역기능을 강화 해 장수식품으로 불립니다.

 

적양배추 샐러드 - 조리시간 15분. 재료분량 4인분. 조리 난이도 하.

재료 - 적양배추 400g, 레몬즙 3큰술, 잣·올리브유 2큰술, 설탕 1큰술, 머스터드 시드 1작은술, 소금 약간.

ⓐ 적양배추는 잎을 한 장씩 떼어낸 후 깨끗이 씻어 채를 씁니다.

ⓑ 달군 팬에 올리브 오일을 두르고 머스터드 시드를 넣어 볶다가 적양배추를 넣고 볶습니다.

ⓒ 적양배추가 숨이 약간 잦아들면 레몬즙, 설탕, 소금을 넣어 간을 맞춘 후 잣을 고루 뿌립니다.

 

 

 

♤ 화이트 푸드(WHITE FOOD) - 흰색 음식.

흰색(백색) 식품에는 색갈이 없지만 대신 매운맛이나 향기 가 있습니다. 희게 보이는 이유는 모든 빛을 반사하기 때문에 우리 눈에 하얗게 보입니다. 반대로 모든 빛을 흡수하면 검은색이 되겠지요.

종류 - 무ㆍ배추ㆍ마늘ㆍ연근ㆍ콜리플라워ㆍ토란ㆍ마ㆍ대파 줄기ㆍ콩나물ㆍ양파ㆍ셀러리 등이 있습니다.

알리신 - 강한 살균과 항균작용을 합니다. 단백질과 결합해 약효를 올리고, 혈관을 확장시켜 혈액순환을 원활하게 하고, 소화를 돕고, 인슐린 분비를 도와 당뇨병 예방과 치료에 효과가 있습니다. 암 예방에도 효과적입니다.

무틴 - 감자 토란 연근 마 등에 들어있는 끈적거리는 점액 성분으로 당과 단백질의 복합체입니다. 체내에서 글루크론산을 만들어 간장ㆍ신장을 튼튼히 하고 단백질을 소화해서 세포 활성화 작용을 합니다.

 

콜리플라워 볶음 - 조리시간 15분. 재료분량 4인분. 난이도 중.

재료 - 콜리플라워 1송이. 올리브 오일 2큰술. 머스터드 시드ㆍ생강즙 1작은술. 고춧가루 ¼작은술. 소금 약간.

ⓐ 콜리플라워는 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 자른 후 끓는 물에 소금 약간 넣고 살짝 데칩니다.

ⓑ 달군 팬에 올리브 오일을 두르고 머스터드 시드를 넣고 볶다가 데친 콜리플라워를 넣어 볶아 줍니다.

ⓒ  콜리플라워가 어느 정도 익으면 고운 고춧가루ㆍ생강즙ㆍ소금으로 간을 맞춘 후 고루 볶습니다.

 

오방색 컬러푸드

♠ 그린 푸드(GREEN FOOD) - 녹색 음식.

녹색 채소는 몸을 건강하고 깨끗하게 해 줍니다. 신선한 상태 그대로 먹을 때 영양이 가장 풍부하지만 볶음이나 절임으로 먹기도 합니다.

종류 - 파ㆍ상추ㆍ양상추ㆍ냉이ㆍ부추ㆍ브로콜리ㆍ아스파라거스ㆍ미나리ㆍ완두콩ㆍ각종 쌈채소ㆍ시금치ㆍ케일 등입니다.

효능 - 비타민 ABC는 물론 장을 건강하게 하는 식이섬유, 눈을 건강하게 하는 루테인 등이 풍부합니다. 특히 임산부에게 필수 영양소 엽산도 많이 들어 있습니다.

 

양파칩 미나리 무침 - 조리시간 10분. 재료분량 4인분. 조리 난이도 하.

재료 - 돌미나리 120g. 양파 ⅛개. 튀김가루 1큰 술. 식용유 적당량.

간장소스 - 간장 1큰술. 식초 ½ 큰술. 설탕ㆍ고춧가루ㆍ참기름ㆍ통깨 ½ 작은 술씩.

ⓐ 미나리는 깨끗이 다듬어 흐르는 물에 씻은 뒤 체를 받쳐 물을 빼고 3cm 길이로 씁니다.

ⓑ 양파는 얇게 채 썰어 튀김가루를 고루 묻힌 다음 170℃로 달군 기름에 노릇하게 튀깁니다. 양파칩은 키친타월 위에 올려 기름기를 뺍니다.

ⓒ 볼에 간장소스 재료를 모두 넣고 설탕이 녹을 때까지 고루 저어줍니다. 

ⓓ 접시에 미나리를 담고 양파칩을 올립니다. 소스는 먹기 바로 전에 뿌립니다.

 

 

 

♠ 옐로 푸드(YELLOW FOOD) - 황색 음식.

노란색은 온갖 먹을거리의 수확을 상징하는 풍요로움입니다.

종류 - 당근ㆍ호박ㆍ옥수수ㆍ노란 파프리카ㆍ감자ㆍ고구마ㆍ병아리콩ㆍ자몽ㆍ버섯 등 이 있고 갈색 채소도 옐로푸드에 속합니다.

효능 - 베타카로틴 성분ㆍ각종 비타민ㆍ미네랄ㆍ식이섬유가 많습니다. 피부를 튼튼히 하고 감기 예방에 효과적입니다.

 

단호박 조림 - 조리시간 20분. 재료분량 4인분. 조리 난이도 중.

재료 - 단호박 1개. 정향 2~3개. 팔각 1개. 계피 1조각. 간장 2큰술. 설탕 1큰술. 물 1컵.

ⓐ 단호박은 전자레인지에 2분 동안 돌려 살짝 익힌 후 껍질을 벗깁니다.

ⓑ 껍질은 벗긴 단호박을 반으로 잘라 씨를 긁어내고 단호박 살만 1.5cm 두께로 반달 모양을 자릅니다.

ⓒ 냄비에 정향ㆍ팔각ㆍ계피ㆍ설탕ㆍ물을 넣고 끓이다 한 번 끓어오르면 단호박을 넣고 약한 불에서 졸입니다.

 

 

 

♠ 레드 푸드(RED FOOD) - 적색 음식.

빨간색은 생명의 원천인 태양을 상징합니다. 또 빨간색은 심장과 피와도 연상이 됩니다.

종류 - 토마토ㆍ비트ㆍ붉은 피망ㆍ파프리카ㆍ빨간 고추 등이 있습니다.

효능 - 빨간색 채소는 모두 항산화 작용을 합니다. 심장질환을 예방하고, 노화와 각종 암을 예방합니다. 비타민ㆍ미네랄ㆍ식이섬유 등도 풍부하게 들어있습니다.

라이코펜(토마토) - 빨간색을 나타내는 라이코펜은 피를 맑게 하고 저립 선암에도 예방 효능이 좋습니다.

베타 시아닌(비트) - 안토시아닌과 같은 성질을 지닌 항산화 작용을 하며 장수식품으로 불립니다.

캅사이신(고추ㆍ피망) - 매운맛을 내는 성분으로 약용과 향료로 이용되고 고추씨에 가장 많이 들어있습니다.

 

빨간 피망 닭고기 볶음 - 조리시간 15분. 재료분량 4인분. 조리 난이도 중.

재료 - 닭가슴살 200g. 빨간 피망이나 파프리카 2개. 양파 ¼개. 빨간 고추 1개. 마늘 1쪽. 생강 1톨. 바질 잎 10g. 올리브 오일 2큰술. 청주ㆍ간장ㆍ굴소스 1큰술씩. 설탕 ½작은 술. 참기름ㆍ후춧가루ㆍ소금 약간씩.

ⓐ 닭가슴살은 칼을 눕혀 가운데 칼집을 넣어 주머니처럼 가른 다음 길게 썰거니 먹기 좋은 크기로 자릅니다.

ⓑ 빨간 피망은 깨끗이 씻고 반으로 가른 다음 꼭지와 씨를 제거하고 채를 썹니다. 양파도 굵게 채를 썹니다.

ⓒ 빨간 고추는 둥글 개 썰어 씨를 털고 마늘은 편을 썰며 생강은 채를 썹니다.

ⓓ 달군 팬에 올리브유를 두르고 고추ㆍ마늘ㆍ생강을 볶아 향이 배어 나오면 닭가슴살을 넣고 소금과 후춧가루를 뿌리고 볶다가 청주를 넣어 한번 더 볶아 줍니다.

ⓔ 다음 채 썬 양파와 피망이나 파프리카, 바질 잎을 넣어 볶다가 간장ㆍ굴소스ㆍ설탕을 넣고 볶아 줍니다. 간이 배어들면 참기름을 뿌린 후 불을 끄고 남은 열로 살짝 볶아주고 끝냅니다.