홈 트레이닝, 섹시한 몸 만들기 [1]

코로나 19 바이러스로 인해 헬스장에 가기 쉽지 않은 요즘 집에서 운동을 하는 홈 트레이닝이 대세입니다.

남녀 모두 자신의 나이가 얼마이든 사회적 신분이 무엇이던 건강하고 섹시해 보이고 싶지 않은 사람이 있을까요? 몸짱이란 단어는 20·30대만 있는 것이 아닙니다.

 

운동으로 다져진 균형 잡힌 탄탄해 보이는 몸매에 자신감이 넘치는 중년의 당신도 20·30대에 뒤지지 않는 섹시하고 매력적으로 보일 것입니다. 운동을 통해 만들어진 탄력 있는 근육과 파워로 자신감이 넘친다면 자신이 하는 일에도 자신감으로 가득할 것입니다.

 

 

 

헬스 홈트레이닝을 위한 기초사항.

1) 초급자를 위한 트레이닝.

건강한 몸과 탄탄한 근육질 몸매를 만들기 위해 헬스장을 찾아가면 스트레칭으로 몸을 풀고 윔업(몸의 체온을 올리는 것)을 하기 위해 사이클이나 런닝머신으로 20분 정도 땀이 약간 나올 정도로 운동을 하고 웨이트 트레이닝으로 근육 운동을 30~40분 한 후 다시 유산소 운동을 20~30분 정도 하고 운동을 마무리하고 샤워를 하라고 가르칩니다.

 

2) 자신의 운동수준을 과대평가하지 말아야 합니다.

헬스를 꾸준하게 하면 초급자를 거쳐 중급자 상급자가 되겠지만 전문적인 직업으로 하지 않는 한 상급자는 드물 것입니다. 짧게는 3개월을 넘기기 힘듭니다. 헬스장 대형 거울 앞에 자리를 잡고 자신의 근육질 몸을 보며 고중량 운동 기구를 들고 초급자를 주눅 들게 하는 상급자는 운동을 수년간 한 소수의 사람들이 차지하고 있습니다. 초급자는 한쪽 구석에서 그런 상급자를 부러워하며 단시간에 근육질 몸을 만들기 위해 자신의 능력도 모른 체 고중량 기구를 들다가 근육을 다쳐 운동을 그만두는 일도 많습니다. 젊은 사람이나 중상급자에게 과시하기 위해 무리한 중량의 기구로 운동하는 것은 미련한 일입니다.

 

 

 

3) 휴식은 운동을 하는 것 만큼 중요합니다.

운동을 하고 먹는것 만큼 휴식도 중요합니다. 매일 운동을 해야 한다는 강박관념과 의무감으로 운동을 즐기지 못하고 시달린다면 역효과입니다. 마지못해 하는 운동이 주는 스트레스는 운동의 효과를 없애버리는 것입니다. 근육은 계속적으로 자극을 주면 커지지 않습니다. 자극을 준 뒤 하루 정도 쉬어야 근육이 커지게 됩니다. 근육에 자극을 주면 미세한 균열이 생기고 하루 쉬면서 아물어지기를 반복하면서 근육이 커지게 됩니다. 만약에 무리한 운동으로 어깨나 관절·허리를 다치게 되면 즉시 운동을 멈추고 쉬면서 치료를 받아야 됩니다. 미련스럽게 참고 계속 운동을 하게 되면 고질병이되어 몸을 망치게 됩니다.

 

4) 급하게 근육을 키우기 보다 벌크업이 중요합니다.

근육을 만들기 위해서는 고강도 운동과 고중량 기구를 드는 것도 중요하지만 잘 먹는 것도 매우 중요합니다. 많이 먹는 것이 아니고 근육을 만드는데 도움이 되는 좋은 탄수화물과 단백질을 먹어야 됩니다. 건강하고 근육질의 탄력 있는 몸을 만들기 위해서는 운동·휴식·영양 삼박자가 고루 갖추어져야 합니다.

 

질이 좋은 탄수화물은 에너지를 내기위해 필요하고 단백질은 근육을 만드는데 필요합니다. 한두 시간 운동할 체력이 없다면 단단한 근육질 몸을 만들 수 없습니다. 헬스를 하는 마니아들이 고구마를 즐겨 먹는 이유는 운동을 할 체력을 갖추기 위한 탄수화물 섭취를 위한 것입니다. 또 삶은 계란을 먹는 이유는 근육을 만드는데 필요한 단백질을 공급하기 위한 것입니다. 단백질 공급이 충분하지 못하면 근육이 만들어지는데 오랜 시간이 필요해집니다.

 

 

 

처음에는 울퉁 불퉁하게 입체적인 근육 보다는 전체적인 근육을 키우기 위한 벌크업을 해야 합니다. 균형 잡힌 영양소로 구성된 식단으로 체계적으로 해야 하지만, 헬스 트레이너 같이 직업으로 하지 않은 한 너무 구체적으로 하지 말고 평소보다 조금 더 영양가 있는 식사를 하는 정도로 하면 되겠습니다.

 

덤벨 운동과 코어 운동.

 

5) 홈 트레이닝을 위한 운동 기구 준비.

집에서 할수있는 기구 운동으로 덤벨을 자신이 들수있는 중량으로 1세트 준비를 합니다. 집에서 하기 때문에 고무로 만들어져 바닥에 충격을 적게 주는 것을 택합니다. 중량을 선택할 때는 덤벨을 들고 10~12개를 힘겹게 할 수있는 것으로 준비를 합니다. 보통 이라면 8~10kg 2개를 준비하면 됩니다.

 

홈트레이닝은 집에서 하는 운동이므로 주로 자신의 몸을 이용해서 하는 운동입니다. 그래서 사용하기 간편하고 보관하기도 쉬운 덤벨 정도 있으면 됩니다. 스트레칭 맨몸 상체운동으로 푸시업과 플랭크 자세를 하고  하체운동으로 스쿼트와 런지를 하며 덤벨을 이용한 어깨, 팔근육, 등근육 운동을 합니다.