근육과 근력 운동을 해야하는 이유

최근 코로나 19로 인해 외부활동이 자유롭지 못하고 4인 이상 집합 금지나 사회적 거리두기 등으로 헬스장에 가서 운동을 하지 못하고 집에서 혼자서 홈트레이닝을 하는 사람들이 늘고 있습니다. 집에 있는 시간이 길어지다 보니 자연히 운동 부족으로 뱃살이 늘어납니다.

 

체지방이 늘어나 허리둘레가 굵어지고 바지의 허리가 맞지 않아 스판 밴드로 된 허리 사이즈가 넉넉한 팬츠를 사 입어야 돼 한번 굵어진 허리 지방은 웬만해선 잘 빠지지도 않습니다.

 

 

 

유산소 운동이 체지방을 태운다는 정보를 인터넷에서 보고 러닝머신이나 사이클 같은 운동기구를 사서 집에서 운동을 하기도 하는데, 매일 1시간씩 땀을 흘리며 런닝 머신에서 달려 체지방이 빠지고, 체중이 빠지며 운동한 효과를 보고 대경한 자신에 대해 마구 칭찬을 해 주고 싶을 것입니다.

 

그런데 문제는 체지방만 빠진 것이 아니라 근육도 같이 빠져 온 몸이 탄력을 잃고 힘이 빠져 병으로 약해진 사람같이 되어 버립니다. 특히 굶어서 체지방을 뺸 사람이라면 더욱더 환자같이 보일 것입니다.

그래서 원기를 회복시키려고 고기를 자주 많이 먹고 과식이나 폭식을 하게 되면 요요현상으로, 빠르게 살이 빠지기 전 모습으로 돌아가 버립니다. 아니 더 이상 체중이 올라갑니다.

 

이런 부작용을 막기 위해 유산소 운동과 근력운동을 같이해야 됩니다. 우리 몸의 근육은 신진대사를 활발하게 하기 위해 몸에 쌓여있는 지방을 근육이 소모를 시키므로 근육운동으로 근육이 커지면 체지방이 저절로 줄어들게 됩니다.

 

 

 

근력이란?

근력이란 근육이 힘을 나타내는 능력을 말합니다. 물건을 들어 올리거나 물체를 미는 힘은 근력을 바탕으로 합니다. 근육의 크기가 작으면 힘이 약할 수밖에 없습니다. 그래서 근력운동은 근육의 크기를 키우고, 여러 개의 근섬유가 같이 운동에 동원될 수 있도록 운동 단위를 증가시키는 것을 목적으로 합니다.

 

또 근력운동은 근력을 키우는 것뿐 아니라 팔 굽혀 펴기나 오래 달리기와 같이 근육이 오랜 시간 동안 지치지 않고 반복적인 힘을 나타나게 하는 능력인 근지구력을 발달시킬 수 있습니다.

 

근력운동은 보통 무거운 운동 기구를 들고 하는 고중량 웨이트 트레이닝을  떠오르게 하지만 가벼운 덤벨(아령)이나 탄력밴드를 이용하는 운동이나 자기 몸무게를 이용한 체중 저항 운동도 근력운동에 속합니다.

 

복부 근육 식스팩

근수축을 이용한 3가지 근력운동.

인체의 움직임은 근육의 수축에 의해 발생하며, 근력운동은 이러한 근수축을 이용해서 이루어집니다.

 

1) 등척성 수축 - 근육의 길이와 관절의 각도가 변하지 않는 상태에서 일어나는 수축으로 벽 밀기, 고정된 물건 들기 동작 등을 말합니다.(혈압이 증가되는 운동으로 고혈압이 있는 사람은 이 운동은 하지 않습니다)

 

2) 등장성 수축 - 고정된 장력(덤벨, 바벨)이 유지되는 상태에서 근육의 길이가 짧아지거나 늘어나면서 일어나는 근수축을 말합니다. 근육의 길이가 짧아지면서 수축하는 단축성 수축과 근육이 늘어나면서 수축하는 신장성 수축으로 구분됩니다. (웨이트 트레이닝은 여기에 속합니다. 가장 많이 하는 운동입니다)

 

3) 등속성 수축 - 관절의 모든 각도에서 움직임의 속도가 동일하게 유지되는 상태에서 일어나는 수축으로 등속성 장비를 이용하는 운동입니다. (운동장비를 이용해야 하는 불편함이 있습니다)

 

 

 

근력 운동의 효과.

근력운동은 유산소 운동과 함께 하면 다이어트 효과가 있으며, 나이와 상관없이 근력을 강하게 하고 외모를 가꾸어 자신감을 가지게 합니다.

 

ⓐ 기초대사량이 증가되어 체중관리에 도움이 됩니다.

ⓑ 근육의 크기를 키워 탄력 있는 몸을 만들어 줍니다. 어느 연령대에서 시작하더라도 나이와 상관없이 똑같은 효과를 얻을 수 있습니다.

ⓒ 근력과 근지구력이 증가하여 신체적 피로감을 줄일 수 있습니다. 특히 복부와 허리의 근력을 키우면 요통을 예방할 수 있습니다.

ⓓ 관절을 보호하고 강하게 합니다. 나이가 들면 생기는 관절염을 예방할 수 있습니다.

ⓔ 골밀도를 높여 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

ⓕ 노화로 인한 근육량 감소를 지연시킬 수 있습니다.