'하체' 약하면 나이 들어 고생이다.

여성의 하체에는 지방이 많고 근육이 적습니다. 다리를 많이 움직이면 엉덩이 근육, 허벅지 근육이 에너지를 내기 위해 열량 소모가 늘고 몸 전체에 활력이 생깁니다. 우리 몸에서 가장 큰 근육들이 에너지를 내기 위해서 지방을 연료로 몸속에 쌓여 있는 지방을 태우게 됩니다.

 

다이어트, 체력증진 위해 하체를 강하게..

하체운동을 해야하는 이유 - 하체가 약하면 나이 들어 고생합니다.

하체는 엉덩이 둔근부터 허벅지 종아리에 이르는 다리 부위로, 몸의 중심인 척추를 받쳐 몸을 지탱하고 힘을 내는 핵심 부위입니다. 우리 몸 근육 30%가 다리에 몰려있습니다. 나이 들수록 신체활동이 줄어드는 반면, 음식을 먹는 양은 같기 때문에 상체는 무거워지고 하체는 근육이 노쇄해져 약해집니다.

 

근육이 줄어 엉덩이와 허벅지가 작고 가늘어지고, 몸은 쉽게 기력이 떨어져 피곤함을 느낍니다. 나이가 들어 허리 통증이 생기고 무릎 관절에 무리가 생기는 것은 하체가 약해져 부실하기 때문입니다. 그러므로 젊어서부터 꾸준하게 하체운동을 해서 몸의 근육이 손실되지 않게 해야 됩니다.

 

하체운동을 꾸준히 하면 엉덩이 근육과 허벅지 종아리 근육이 커지고 강해져 기초대사량이 높아지고 소비량이 증가해 몸에 쌓여있는 내장지방과 체지방이 감소되어 살이 빠지게 됩니다. 꾸준한 운동으로 인해 지방이 근육으로 변하면 알통은 커 보이지만 몸은 슬림해집니다. 날씬해지는 것입니다.

 

 

유산소 운동과 근력운동을 같이 합니다.

보통 운동으로 살을 빼려면 유산소 운동을 하라고 합니다. 러닝 머신이나 호흡이 가쁠 정도의 속도로 달리기를 하거나 사이클 운동을 합니다. 전신운동이면서 하체운동입니다. 약간 헉헉 거리는 수준의 강도로 최하 20분 이상 해야 됩니다. 운동 후 20분이 지나야 지방이 타기 때문입니다. 헬스장이 아닌 집에서 유산소 운동을 하려면 패드를 깔고 제자리 빨리 달리기를 30분 정도 약간 땀이 날 정도로 합니다. 산책하듯 천천히 하면 운동의 효과가 없습니다.

 

운동후 휴식이 근육을 키웁니다.

근력운동으로 무게 운동을 했다면 약간의 근육통이 생깁니다. 운동으로 근육이 수축과 늘어남으로 인해 미세하게 근육에 상처가 생기는데 지극히 정상적인 현상입니다. 보통 오늘 하체 운동을 해 엉덩이와 허벅지에 약간의 통증이 있다면 내일은 상체운동으로 하체의 근육이 쉬게 해야 됩니다. 근육은 이렇게 쉴 때 커집니다. 

쉬지 않고 매일 근육에 통증의 자극을 주면 더 빨리 커질 것 아니냐 의문을 가지겠지만 절대 아닙니다. 오히려 근육이 피로가 쌓여 커지지 않습니다. 미세하게 찢어진 근육이 휴식을 통해 아물고 또 운동으로 균열이 가고 또다시 휴식을 통해 상처가 아물기를 반복적으로 해야 근육이 커지게 되는 것입니다. 휴식을 하면서 좋은 단백질 보충제나 음식을 먹으면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

근육이 지방으로 지방이 근육으로 변하지 않습니다.

운동을 하다가 오랜 기간 운동을 하지 않으면 흔히 근육이 지방으로 변하는 것으로 아는데 아닙니다. 운동을 하다가 그만두게 되면 근섬유 다발의 긴장이 천천히 풀어지면서 얇아지거나 가늘어지고 탄성이 떨어집니다. 이때 근섬유 다발 사이로 지방이 조금씩 자리를 잡습니다. 근육이 탄성을 잃고 물렁해지는 이유는 지방이 근육조직 사이에 끼어들기 때문입니다. 돼지나 소고기의 마블링이 바로 이렇게 만들어진 것입니다.

 

하체운동을 하면 다리가 굵어진다.

하체운동으로 다리가 굵어진다는 잘 못된 인식으로 여성들이 하체운동을 꺼려하는데 사실이 아닙니다. 여성은 근력운동을 하면 여성호르몬인 에스트로겐이 많이 분비됩니다. 이 때문에 근력운동을 많이 해도 남성처럼 울퉁불퉁해지지 않습니다. 그러나 갑작스러운 운동으로 근육이 일시적 충격을 받아 종아리 비복근이 단단해질 수 있습니다. 활동이 거의 없던 근육을 갑자기 쓰면 일시적인 쇼크가 오는데 남자는 한 달, 여자는 석 달까지 쇼크 상태가 지속될 수 있습니다.

 

와이드 스쿼트 순서.

 

와이드 스쿼트 & 코어 운동.

와이드 스쿼트는 일반 스쾃와 달리 허벅지 안쪽 근육과 엉덩이 옆 라인을 탄력 있게 만듭니다.

ⓐ 다리는 어깨너비보다 넓게 벌리고 양손은 깎지 끼워 뒷머리에 댑니다. 발은 45˚ 벌려 바깥 쪽을 향합니다.

ⓑ 호흡은 들이마시고 무릎을 구부리고 엉덩이로 앉습니다. 무릎 각도는 90˚ 직각이 되게 앉고 무릎 방향은 엄지발가락과 일직선을 이루게 합니다.

ⓒ 호흡을 내쉬며 무릎을 펴고 허벅지 안쪽 근육에 힘을 주고 엉덩이를 조이면서 골반을 앞으로 말아 올리듯 일어섭니다. 무릎을 완전히 펴지 않고 일어서고 이동작을 15~20회씩 3세트 합니다.

☆ 무릎과 다리가 안쪽으로 모이지 않게 하고 다리의 힘이 아닌 엉덩이와 복부(배) 힘으로 해야 합니다.

 

 

스모 데드리프트 운동.

스모 데드리프트는 허리 근육 강화와 허벅지 안쪽과 엉덩이 근육을 탄력 있게 만들어줍니다.

ⓐ 다리는 어깨너비보다 넓게 벌리고 서서, 영발의 끝이 바깥으로 45˚각도로 합니다.

ⓑ 양손으로 덤벨(아령)을 잡고 무릎을 구부리며 앉습니다. 이때 허리는 꼿꼿하게 세우고, 상체는 앞으로 살짝만 숙입니다. 무릎이 90˚가 되게 엉덩이를 뒤로 빼고 앉습니다.

ⓒ 상체를 세우고 무릎을 폅니다. 덤벨을 잡은 팔은 덤벨을 놓치지 않을 정도로의 힘으로 잡고만 있습니다.

이동작을 15~20회씩 3세트 합니다. 세트 간 휴식은 30초나 1분 정도 짧게 합니다.

☆ 무릎을 구부렸을 때 덤벨을 잡은 양손이 무릎에 떨어져 앞으로 나오지 않도록 주의하고, 허리는 구부리면 안 됩니다.

 

데드리프트와 마운틴 클라이밍 순서.

 

마운팅 클라이밍 운동.

양손바닥으로 바닥을 짚고 엎드려 산을 오르는 동작으로 다리 근력을 키우면서 복부를 강화하는 운동입니다.

ⓐ 바닥에 엎드려 푸시업 자세를 합니다. 양손을 어깨너비로 벌리고 어깨와 수직이 되게 하고 엉덩이를 치켜세우지 않게 주의하면서 몸 전체가 일직선이 되게 합니다.

ⓑ 오른쪽 무릎을 오른쪽 가슴으로 당깁니다. 골반을 앞으로 말아 올리는 느낌으로 배를 2~3초간 강하게 조입니다.

ⓒ 왼쪽도 오른쪽과 똑같이 합니다. 이동작을 15~20회씩 3세트 반복합니다.

☆ 발을 가슴 쪽으로 당길 때나 펼 때 다리 힘이 아닌 복부(배)의 힘으로 합니다. 세트 간 휴식은 30초나 1분 정도 짧게 합니다.

 

 

케틀벨 스윙 운동.

케틀벨 스윙은 허리와 허벅지, 엉덩이 근육을 동시에 사용하는 전신 운동입니다. 케틀벨 대신 덤벨로 하면 됩니다.

ⓐ 다리는 어깨너비로 벌리고 양손으로 케틀벨이나 덤벨을 잡고 섭니다.

ⓑ 허리는 앞으로 숙이고 무릎은 구부립니다. 이때 엉덩이 근육을 늘인다는 느낌으로 엉덩이를 뒤로 뺍니다.

ⓒ 몸의 반동을 이용해 덤벨을 다리사이 아래에서 어깨 높이까지 들어 올립니다. 엉덩이는 힘을 주고 조이면서 무릎을 폅니다. 이동작을 15~20회씩 3세트 반복합니다. 세트 간 휴식은 30초나 1분 정도 짧게 합니다.

☆ 스윙 동작을 할 때 허리가 구부러지지 않도록 하고 케틀벨이나 덤벨을 놓치지 않도록 주의합니다.

 

케틀벨 운동과 한발 브리지 동작 순서.

 

한발 브리지 운동.

한 발을 다른 발 무릎 위에 올려놓고 하는 운동으로 브리지 자세의 변형입니다. 엉덩이와 허리, 틀어진 골반을 바로 잡는 운동입니다.

ⓐ 바닥에 누워 천정을 보며 무릎을 세웁니다. 손바닥으로 양옆 바닥을 딛고 다리는 골반 너비로 벌립니다.

ⓑ 한쪽 다리를 반대쪽 다리 무릎 위에 올립니다. 허리와 엉덩이를 들어 올리면서 강하게 배와 엉덩이 근육을 수축시킵니다.

ⓒ 허리와 엉덩이를 바닥에 닿지 않을 정도로만 내렸다가 다시 들어 올립니다. 이동작을 15~20회씩 3세트 반복합니다. 세트 간 휴식은 30초나 1분 정도 짧게 합니다.

 

 

☆ 엉덩이를 들어 올릴 때 골반이 틀어지지 않도록 주의합니다. 배와 허리에 힘을 줘 구부러지지 않게 합니다.

 

이상의 운동은 집에서 얼마든지 할 수 있는 운동입니다. 이외에 런지 같은 운동을 같이 해도 좋습니다. 하체 운동의 대표적인 운동이 스쿼트와 런지 운동이므로 허벅지가 터질 듯한 느낌을 받으면 운동의 효과가 최대치로 된 것입니다. 처음에는 엉덩이를 조여 골반을 말아 올린다는 느낌을 받기 쉽지 않은데, 생식기와 엉덩이에 힘을 주며 바지 지퍼를 올린다고 생각하고 하면 됩니다.