엉덩이 근육이 단단해야 오래 산다.

오랫동안 건강하게 살려면 엉덩이 근육이 단단하고 탄력이 있어야 합니다. 근육의 크기는 체질적으로 타고나 운동을 통해 약간 크지기도 하지만  크기와 관계없이 근육을 단련해 단단하고 탄력적으로 만들면 됩니다.

 

엉덩이 근육의 중요성.

엉덩이는 우리 몸을 바로 세우는 기초가 됩니다. 상체와 하체를 연결하면서 허벅지로부터 골반과 허리를 동시에 지탱해 척추를 바로 서게 합니다. 엉덩이 근육이 약해지면 자세가 똑바르지 못하고 구부정해지고 몸의 균형이 깨어지면서 쉽게 넘어집니다. 척추가 뒤 털 리거나 넘어지며 부러질 위험이 있고, 관절질환이 생기기도 합니다. 실제 나이 들어 근육이 없는 사람이 근육이 많은 사람보다 사망률이 3배 높다는 연구 보고서가 있습니다. 엉덩이 근육은 사람의 몸을 구성하는 가장 큰 근육 중 하나라 더욱더 중요합니다.

 

 

나이가 35세를 넘으면 엉덩이를 비롯한 하체 근육이 급속도로 빠집니다. 특히 운동량이 부족하거나 의자에 오래 앉아 오랜 시간을 보내는 사람은 엉덩이 근육이 훨씬 빨리 약해집니다. 앉아 있는 시간이 길어지면 엉덩이는 본래의 기능을 잃고 허벅지 뒤 근육이 그 기능을 대신합니다. 앉은 자세마저  나쁘다면 이런 현상은 더 심해집니다.

 

엉덩이 근육을 강화하려면 계단오르기를 반복하고 , 평소 걸을 때 엉덩이에 힘을 꽉 주고 걷는 것이 좋습니다. 오래 움직이지 않고 앉아있는 습관도 버려야 합니다. 일하는 중간 틈틈이 일어나 엉덩이에 힘을 주고 까치발 자세를 하거나 엉덩이 단련 간단한 운동이라도 해야 됩니다.

 

 

애플 힙 만들기.

남성들은 왠지 모르지만 여성의 뒤태에 많은 관심을 가지고 길을 걸을 때나 언제 어디서나 힐끔 거리며 여성의 엉덩이를 훔쳐봅니다. 그만큼 여성의 탄력 있고 예쁜 애플힙은 여성의 섹시함을 나타냅니다. 몸에 착 달라붙는 청바지나 레깅스 원피스를 입고 밑으로 축 처진 엉덩이를 하고 있으면 모두들 외면할 것입니다. 요즘 말로 "안 본 눈 삽니다"가 되죠. 이때 업된 예쁜 애플힙이었다면 모두의 시선은 자동적으로 그곳으로 모였을 것입니다. 

 

예쁜 애플 힙.

엉덩이에 힘을 주고 걷자.

엉덩이 근육 강화를 위해서 가장 중요한 것은 바른 자세입니다. 힙 업 효과를 얻으려면 등을 곧게 펴고 쪽 바른 자세로 아랫배는  등 쪽으로 집어넣고 엉덩이에 힘을 주고 걸어야 됩니다. 엉덩이 근육에 힘을 모아 집중될수록 예쁜 엉덩이 모양이 만들어 지기 때문입니다. 간단해 보여도 오랫동안 엉덩이에 힘을 주고 걷기가 그리 쉽지 않습니다.

 

올바른 자세로 턱은 가슴으로 당기며 가슴은 펴고 허리를 구부리지 말고 똑바로 세워 배는 힘을 줘 등 쪽으로 당겨 납작하게 만들고 엉덩이가 단단할 정도로 힘을 주고 걷기 운동을 꾸준히만 해도 엉덩이 근육이 자연스레 강화되며 힙이 올라가 예쁘고 탄력 있는 엉덩이가 돼 옷을 입어도 남성들이 맘속으로 탄성을 지를 멋진 뒤태를 가질 수 있습니다.

 

 

조금 빠르게 걷자.

엉덩이에 힘들 주고 조이면서 빠르게 걷는 것이 유산소 운동이 되면서 체지방을 없애 단단한 근육으로 탄력 있는 애플 힙을 가질 수 있습니다. 성인 여성의 경우 시속 5km, 남성은 시속 6km 정도의 속도로 걸어야 한 시간에 300~400kcal 정도가 소모됩니다. 한 끼 식사에 조금 못 미치는 칼로리를 소모하는 것입니다. 15분이 지나 20분 이 지난 후부터 몸속의 체지방이 타면서 체중 감량으로 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.

 

엉덩이 단련기본 운동.

 

 

누워서 엉덩이 들기.

ⓐ 매트에 등을 대고 양발을 골반 너비로 벌려 바로 눕습니다. 양 무릎은 굽혀 세웁니다.

ⓑ 허벅지에서 엉덩이 허리가 일직선이 되도록 엉덩이에 힘을 줘 조이면서 위로 들어 올리고 10초간 정지 상태를 유지합니다. 15회씩 3세트를 합니다.

 

엎드려(슈퍼맨 자세) 한발 들기.

ⓐ 매트에 배를 대고 엎드립니다.

ⓑ 엉덩이에 힘을 주고 엉덩이 힘으로 한쪽 다리를 들어 올립니다. 더 이상 올라가지 않는 지점에서 정지하고 10초간 엉덩이를 조인 채 유지합니다. 이렇게 양다리를 번갈아 15회씩 3세트를 합니다.

 

 

엉덩이 단련 중급이상 운동.

점핑 스쿼트.

점핑 스쿼트 순서.

 

ⓐ 양발을 어깨너비로 벌려 서서 턱은 당기고 복부는 조입니다.

ⓑ 척추를 일지선으로 유지한 상태에서 골반을 뒤로 빼서 무릎이 90˚로 지면과 수평이 되도록 앉습니다.

ⓒ 앉았다가 반동을 이용하지 말고 일어서면서 점프를 합니다. 15회 3세트를 합니다.

☆ 일반 스쿼트 보다 칼로리 소모가 높고 몸의 밸런스를 높이며 엉덩이에 자극을 주어 엉덩이 근육을 단단하고 강하게 만듭니다.

 

점핑 런지.

점핑 런지 순서.

 

ⓐ 똑바로 선 상태에서 한 발을 앞으로 내디뎌 엄지발가락이 약간 바깥쪽을 향하게 하고 양손은 허리를 잡아 균형을 잡습니다.

ⓑ 앞 무릎이 90˚가 되게 직각으로 구부려 앉고, 뒷발은 지면과 수평을 이루게 합니다.

ⓒ 상체는 똑바로 세우고 시선은 정면을 바라보고 점프를 해 다리를 바꿔 줍니다.(교차시킵니다) 양다리 각각 15회씩 3세트를 합니다.

☆ 엉덩이와 허벅지에 탄력을 주고 운동 능력을 향상시킵니다. 무릎이 발가락 끝보다 앞으로 나오지 않게 주의해요 합니다. 직각이 아닌 예각이나 둔각이 되면 관절을 다치게 됩니다.