헬스 스트레칭 섹시한 몸 만들기[2].

탄탄하고 멋진 근육으로 온몸이 탄력이 넘치고 힙업으로 애플힙이 되어 레깅스 핏이 예쁜 당신은 많은 사람들의 부러운 시선을 느끼며 거리를 거니는 상상으로 즐겁게 운동을 합니다. 그런 모두에게 찬사를 받는 몸을 빨리 만들려고 웨이트 트레이닝에 바로 들어갑니다.

 

헬스는 무슨 운동부터 해야 합니까?

스트레칭과 유산소 운동부터 해야 합니다. 급하게 처음부터 중량운동(웨이트)을 하다가는 자칫 부상을 입을 수 있습니다. 근육이 경직된 상태로 무거운 덤벨이나 벤치 프레스를 하게 되면 관절이나 근육이 찢어지는 부상을 당할 수 있습니다. 스트레칭으로 긴장한 근육을 풀어주고 몸을 움직여 피가 잘 돌게 하므로 부상으로부터 내 몸을 지킬 수 있습니다. 항상 운동 시작 전과 마친 후 약 10분씩 스트레칭으로 마무리해야 됩니다.

 

 

 

스트레칭의 종류와 방법.

 

1) 목 근육 스트레칭.

① 양손을 머리 뒤에서 깍지를 낀 상태로 목을 가볍게 지그시 눌러 줍니다. ② 턱 밑을 양손 엄지를 붙이고 목을 가볍게 위로 들어줍니다. ③ 한 손으로 머리에 손바닥을 대고 옆으로 가볍게  대각선으로 눌러줍니다.

 

2) 어깨 근육 스트레칭.

한쭉 팔을 앞으로 뻗게 하고 다른 손으로 뻗은 팔의 바깥 쪽을 잡고 안쪽으로 당겨 줍니다. 이때 고개는 반대쪽으로 돌리고 시선은 반대쪽으로 봅니다.

 

3) 팔 근육 스트레칭.

삼두(팔굼치와 어깨 사이 알통 반대쪽) 근육과 이두(알통 부분) 근육을 풀어 줍니다. 나중 웨이트 트레이닝을 할 때 덤벨(아령)과 바벨(역기)을 들 때 부상을 방지합니다.

 

 

 

목-팔-등 근육 스트레칭.

 

4) 광배근 스트레칭.

양손을 깍지를 낀 채 머리위로 올려 옆구리 운동하듯 옆으로 팔을 늘려줍니다. 광배근은 옆구리 위 등근육으로 상체에서 가장 큰 근육입니다. 널찍한 등판은 상남자의 상징입니다.

 

5) 척추 기립근 스트레칭.

양손을 깍지 끼고 허리를 숙여 바닥으로 내려 줍니다. 기립근은 허리 뒤 쪽 척추 양 옆에 있는 근육으로 척추를 보호하고 허리 힘을 강하게 합니다. 기립근 운동을 많이 하면 여자들 측면 S 라인을 살리며 히프 위 골 모양으로 척추를 중심으로 양옆으로 근육이 또렷해져 아주 섹시하게 보입니다.

 

6) 대퇴 이두근 스트레칭.

허벅지 앞 부분 근육으로 매우 큰 근육입니다. 발을 직각으로 올리고 양손을 깍지 끼워 무릎을 잡고 가슴 앞으로 당기면 됩니다. 스쿼트나 런지 등의 운동으로 이부분 근육이 발달됩니다.

 

광배근-기립근-대퇴 삼두 근육 스트레칭,

 

7) 대퇴 삼두근 스트레칭.

허벅지 뒷부분의 근육입니다. 다리를 뒤로 접고 손으로 발목을 잡은채로 뒤로 당겨 올립니다. 발목을 잡지 않은 다른 손은 앞으로 뻗어 넘어지지 않게 균형을 잡아줍니다. 허벅지 앞 근육보다 운동을 소홀히 하는 경향이 있는데 허벅지 뒤쪽 근육이 볼록하게 만들어 핲 근육과 밸런스를 맞춰야 됩니다.

 

8) 종아리 근육 스트레칭.

종아리 근육은 선천적으로 크기가 다릅니다. 우람한 사람이 있는가 하면 가느다란 사람도 있습니다. 종아리 근육을 강화시키는 것은 생명과도 관련이 있습니다. 종아리 근육에 대해서는 별도로 게시글을 쓸 예정입니다. 종아리 스트레칭은 양손으로 벽을 딛고 발은 바닥을 딛고 선채로 발꿈치를 올렸다 내렸다 합니다. 양발을 동시에 같이 해 줍니다. 종아리 근육이 긴장되면 발을 털어주면 됩니다.

 

9) 발목 스트레칭.

발목은 자신의 몸과 운동기구의 무게를 지탱하며 견뎌야 하므로 굉장히 중요한 신체부위입니다. 양손으로 허리를 잡고 발을 번갈아가며 발목을 돌려 회전을 시켜 줍니다.

 

 

 

10) 손목 스트레칭.

손바닥을 매트를 디디고 무릎을 꿇은 자세로 푸쉬업 자세를 하고 손목을 180˚ 돌리기를 반복합니다. 손목은 무거운 중량의 운동기구를 들어야 하므로 유연하게 잘 풀어줘야 됩니다.

 

[2편] 마무리 말.

스트레칭 순서와 횟수는 정해진 것은 없지만 충분하게 해서 각 신체의 근육이 긴장을 풀어 유연해야 운동으로 인한 부상을 예방할 수 있습니다. 스트레칭 자체 만으로 유산소 운동도 됩니다. 스트레칭과 다음 스트레칭과의 휴식 시간을 30초 정도로 짧게 하고 스트레칭이 끝나면 물을 한잔 마시고 심호흡을 합니다, 다음 단계는 유산소 운동으로 러닝머신에서 20분 정도 달리기를 하고, 웨이트 운동으로 근력운동을 합니다. 덤벨 운동은 유산소 운동이며 바벨은 무산소 운동으로 근력운동에 속합니다. 홈 트레이닝으로 집에 러닝머신이 없는 사람은 제자리 달리기를 하면 됩니다. 무릎은 최대한 높이 올리며 숨이 찰 정도의 강도로 음악을 들으면서 뛰면 됩니다.