근육량, '쉽게 늘리기' 단백질 합성 촉진제 '류신' 검은콩

사람은 나이가 들어감에 따라 눈에 보이지 않게 몸의 근육량이 서서히 줄어듭니다. 이렇게 50대가 되면 헬스장에 가서 중량운동을 해도 예전과 같지 않습니다. 배는 내장지방으로 볼록해지고 허리는 지방이 쌓여 고무튜브를 감고 있는 듯하며 팔과 다리는 가늘어지면서 균형 잡히고 스타일이 멋진 젊은 날의 내 모습이 아닌 것을 발견하고 한숨만 나옵니다.

 

 

이제는 비싸고 예쁜 옷을 입어도 태가 나지 않고 어느새 평범한 아줌마 아저씨가 되어있어 만감이 교차합니다. 젊었을 때는 헬스장, 필라테스, 수영 및 각종 스포츠를 즐기기도 했지만 한 가정의 가장으로 또는 주부로 가족들을 위해 살다보니 자연스레 멀어지게 되고 컴퓨터나 휴대폰을 쥐고 살다 보니 소파나 의자에 앉아있는 시간이 많아 칼로리를 소모하지 못하고 내 몸 구석구석에 지방으로 더덕더덕 차곡차곡 쌓이게 됩니다.

 

근육량 쉽게 늘리기

 

백세시대에 이대로 포기하기엔 남은 날들이 많아 작심하고 다이어트도 하고 운동도 해야겠는데 그리 쉽지가 않습니다. 그리고 나이들어  이제는 마냥 굶는 다이어트는 아예 할 수가 없습니다. 허기도 심하게 지고 힘도 없어 체력이 따라주지 않기 때문입니다. 인터넷 및 유튜브를 보면 너무도 많은 정보가 누구 말이 옳은지 종잡을 수가 없습니다. 그래서 근육량을 늘리기 쉬운 방법을 취합하여 정리를 해봅니다.

 

카즈하

'식물성 단백질'과 '동물성 단백질'을 섞어 먹습니다.

식물성 단백질의 비율을 70%로 하고 동물성 단백질의 비율을 30%로 섭취하는 것입니다. 매일 단백질을 얼마나 먹어야할까요? 자신의 몸무게의 0.1%(1/1,000) 정도 즉 체중 1kg에 단백질을 1~1.2g 정도 섭취해야 합니다. 60kg의 체중을 가진 사람은 하루에 60 ~ 72g의 단백질을 먹어야 합니다.  식물성 단백질 약 50g과 동물성 단백질 20g을 먹어야 합니다.

 

 

◆동물성 단백질에는 계란, 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 우유 등이 있는데 매일 계란은 3개를 먹고 육류 및 생선은 100g정도 먹으면 하루 단백질 섭취량이 됩니다. 한 끼 식사에 한 범에 먹는 것이 아니라 하루동안 먹는 량입니다.

 

◆식물성 단백질에는 콩, 두부, 견과류, 통곡물, 채소(시금치, 양배추 등) 등이 있는데 이것을 하루에 42 ~ 50g을 매 끼니마다 먹어야합니다. 그리고 간식으로 아몬드, 땅콩, 호두 등 견과류를 한 줌 정도를 먹으면 하루 섭취 정량이 됩니다. 

 

르세라핌 카즈하

'검은콩' 단백질 합성 촉진제.

이렇게 식물성 단백질과 동물성 단백질을 섞어서 먹으면 우리 몸속에서 단백질 합성의 효율이 높아지게 됩니다. 검은콩에 들어있는 류신이란 아미노산은 단백질 합성의 촉진제 역할을 하기 때문에 근육을 만등고 싶다면 반드시 필요한 영양소입니다. 검은콩의 류신은 소고기 등심을 먹는 것보다 약 2배가 많습니다.

 

 

이렇게 식이요법으로 단백질을 섭취하고 운동도 병행하는 것이 좋습니다. 반드시 헬스장에 가서 기구를 이용한 운동이 아니라도 홈트레이닝으로 할 수 있는 운동법이 유튜브에 많이 소개되어 있습니다. 자신에게 맞는 운동을 선택해서 하면되는데 개인적으로 짧은 시간에 저강도 운동인 로우 임팩트 인터벌 전신운동(Low Impact Interval Training) 운동이 좋아 보입니다.

 

은채 - 카즈하 - 윤진

 

그리고 수분 섭취입니다. 하루에 2리터 이상의 물을 마시라는 말 많이 들었을것입니다. 하지만 꼭 2ℓ를 챙겨 마시지 않아도 됩니다. 자신의 소변색깔을 보고 노랗게 짙은 소변이 나오면 물이 부족한 상태로 보고 물을 마시는데 한 번에 2ℓ을 다 마시면 안됩니다. 하루 종일 나눠서 마시라는 것입니다. 아침에 자고 일어나서 침을 삼키지 말고 물로 헹구어 내고 미지근한 물 한 컵을 마시면 건강에 매우 좋습니다.

 

 

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