근육량 증가 식품, '질산염' 함유한 녹색 채소 섭취 [시금치]

우리의 몸은 나이가 들어 근육량이 감소되면 걷기가 힘들고, 골반과 척추가 근육이 부족해서 똑바로 지탱을 못하고 틀어질 수 있으며, 뼈가 부러지는 골절이 생길 수 있습니다. 또 다리에 힘이 부족해 넘어져 다칠 위험이 커지며, 당뇨 등 대사질환의 원인으로 알려져 있습니다.

 

 

근육은 포도당을 가장 많이 소모하는데 우리 몸에 근육이 많을수록 혈당 조절이 잘됩니다. 그렇기 때문에 당뇨병 환자는 유산소 운동과 근력 운동도 같이 해서 근육량을 늘려야 합니다. 하지만 나이가 들면 근력운동을 아무리 열심히 해도 근육이 잘 생기지 않습니다.

 

 

근육을 만드는 음식으로 흔히 단백질을 먹는 것이 최우선이라 생각합니다. 하지만 단백질 섭취를 위해 육고기를 먹는 것은 나이 든 사람에게는 많은 무리가 따릅니다. 치아가 약해지고 위의 소화 기능이 약화되어 소화 흡수가 힘들고 신장에 무리가 갈 수 있습니다. 이럴 때 녹색채소 섭취로 근육을 만듭니다.

 

질산염을 함유한 녹색 채소들.

근육을 만드는 녹색채소의 질산염.

무거운 바벨이나 덤벨로 근력과 근육량을 만들지않고 음식 섭취 만으로 쉽게 근육을 만드는데 도움을 주는 식품에는 녹색채소가 있습니다. 녹색채소에는 〈질산염〉이란 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 하루 한 접시 분량의 녹색 잎채소를 먹게 되면 〈질산염〉이 허벅지와 다리의 근육이 늘어나 보행속도도 빨라지고 다리 근력도 11% 강해졌다는 연구결과가 나왔습니다.

 

맬버른 베이커 심장 및 당뇨병 연구소.

♣ 질산염과 시금치.

근육을 만드는데 도움을 주는 〈질산염 : Nitrate〉이란 수산화물이나 탄산염을 물에 녹여 얻는 화합물을 말합니다. 녹색채소에 질산염이 많이 함유된 채소는 대표적으로 시금치가 있습니다.

채소별 질산염 함량

시금치	양상추	무	배추
2,788	1,893	1,551	1,498

♣ 시금치 먹는 방법.

시금치는 뜨거운 물에 오래 데치면 마그네슘과 알파 리포산이 70% 손실되므로 30초에서 1분 미만으로 살짝만 데치거나 깨끗이 씻은 다음 생으로 먹는 것이 가장 좋습니다. 생으로 먹기가 쉽지 않으면 믹서기에 갈아서 주스로 마시면 됩니다.

 

 

시금치는 특유의 냄새 때문에 호불호가 갈립니다. 뿌리 부분에서 흙냄새와 비슷한 냄새가 나니 제거하고 요리를 하고, 두부와는 궁합이 맞지 않으니 같이 섞어서 음식을 만들지 않아야 합니다. 결석의 원인이 된다고 합니다.

 

♣ 시금치 오렌지 주스.

시금치를 영양소를 손실하지 않고 섭취할 수 있는 방법으로 시금치와 오렌지로 주스를 만드는 레시피입니다.

재료 : 시금치 한뿌리, 오렌지 1개, 아몬드 10~15알, 물 1컵.

재료 손질 : 시금치는 흐르는 물에 깨끗하게 씻고 오렌지는 껍질을 제거하고 믹서기에 넣어줍니다. 아몬드와 생수 150ml(1컵)를 넣고 곱게 갈아줍니다.

 

시금치 오렌지 주스 만들기.

 

이렇게 주스로 먹게 되면 오렌지의 새콤하고 달콤한 맛에 시금치의 향과 약간 쓴맛을 없애고 아몬드의 고소한 맛을 느낄 수 있습니다. 시금치에 많이 들어있는 질산염을 섭취하므로 근육을 강화시켜줍니다.

 

 

아몬드에는 비타민E가 풍부하게 들어있어 노화 예방에 좋습니다. 또 오렌지에는 비타민C가 많아 감기 예방과 피부미용에 좋습니다. 그리고 오렌지의 비타민C는 시금치의 철분 흡수를 도와주는 작용을 해  시금치와 음식궁합이 매우 잘 맞습니다. 아몬드 대신 각종 견과류와 오렌지 대신 귤을 사용해도 좋습니다.

 

♣ 채소 보관법.

시금치나 상추의 보관은 물에 씻은 후 보관하면 조리하기도 편하고 싱싱한 상태를 잘 유지할 수 있습니다. 물기가 있는 상태에서 투명 비닐팩이나 용기에 담아 보관하면 좋습니다. 하지만 1주일 이상 보관을 해야 한다면 물에 씻지 않은 상태로 보관해야 합니다. 무는 잎을 잘라 내고 보관해야 합니다. 잎을 제거하지 않으면 무의 수분과 영양가가 잎의 성장을 위해 사용되어 무의 신선도가 떨어지게 됩니다.